объятия бабочки
практика
легко
1-5 минут
быстрый результат
управление состояниями
стрессоустойчивость
Настройся на спокойствие и здоровье с помощью прохлопывания.
суть практики
Прохлопываем себя и двигаем глазами в определённом ритме — получаем моментальный успокаивающий эффект. Повышаем устойчивость психики и успокаиваем тело на глубоком физиологическом уровне. Техника движения глаз и другие способы билатеральной стимуляции помогают стабилизировать эмоции и активируют систему самоизлечения. Эту технику используют, чтобы ощутить комфорт и безопасность или расслабиться после пережитого напряжения.
что даёт практика
Мы освобождаемся от негатива, восстанавливаем умиротворение в душе. Все переживания как будто отдаляются от нас и становятся не такими острыми. Технику можно использовать при панических атаках или для преодоления тревожности и страха.
- Снижение тревожности
- Защита от паники
- Снижение переживаний
что дают навыки
Контроль своих реакций, умение переключаться между эмоциями. Овладев этим навыком, ты сможешь легко договариваться с людьми, принимать взвешенные решения и адекватно реагировать на негативные ситуации.
управление состояниями
Умение оставаться здоровым и эффективным даже при больших нагрузках. У тебя повысятся выносливость и интерес к жизни. Чем успешнее ты справляешься со стрессом, тем моложе твой мозг.
стрессоустойчивость
каким я стану
Сформируешь привычку, отслеживаешь своё состояние и не даёшь стрессу захватить тебя. Чувствуешь себя более уверенным и спокойным.
делаю практику 21 день
Привычка прочно встроилась в жизнь. Ты легко успокаиваешься и переводишь сознание в продуктивный режим. Не тратишь свои ресурсы на бесполезные переживания, проживаешь напряжённые моменты более экологично для себя.
делаю практику 40 дней
Привычка стала автоматической. Тебя не пугают стрессы, ты можешь справиться с бурей эмоций, чувствуешь себя более жизнестойким и уверенным.
делаю практику 90 дней
как встроить практику в жизнь
- Следи за тем, какие ассоциации возникают при билатеральной стимуляции. Если ты видишь, что чем дольше практикуешь, тем негативнее мысли — остановись и обратись к специалисту.
- Можно cвязать эту технику с любой ежедневной привычкой. Например, с чисткой зубов. Тогда ты точно не забудешь выполнить практику!
- Если тебе трудно перемещать взгляд, наметь две точки на стене и смотри попеременно то на одну, то на другую.
01
Сконцентрируйся на беспокоящих мыслях, образе или состоянии.
Скрести руки на груди так, чтобы пальцы касались плеча (альтернатива: сцепи большие пальцы рук, имитируя тело бабочки, и выпрями остальные пальцы, имитируя крылья бабочки).
02
Попеременно прохлопывай себя, имитируя взмах крыла бабочки. Скорость — примерно три движения в секунду.
03
Одновременно двигай глазами вправо и влево. Скорость — примерно два движения взгляда в секунду. Можно представить, что на тебе надеты очки и ты смотришь то на одну дужку очков, то на другую.
04
Дыши медленно и глубоко, сосредоточившись на беспокоящих мыслях, образе или состоянии.
05
Спустя 30 секунд сделай перерыв. Затем повтори движения.
06
Чередуй движения рук с отдыхом до тех пор, пока не станет спокойно.
07
инструкция
тактильный вариант
01
Сконцентрируйся на беспокоящих мыслях, образе или состоянии.
Включи спокойную музыку или эмбиент-музыку в наушниках.
02
Указательными пальцами попеременно простукивай себя по козелку уха. Скорость — примерно три движения в секунду.
03
Одновременно двигай глазами вправо и влево. Скорость — примерно два движения взгляда в секунду. Можно представить, что на тебе надеты очки и ты смотришь то на одну дужку очков, то на другую.
04
Дыши медленно и глубоко, сосредотачиваясь на беспокоящих мыслях, образе или состоянии.
05
Спустя 30 секунд сделай перерыв. Затем повтори движения.
06
Чередуй движения рук с отдыхом до тех пор, пока не станет спокойно.
07
аудиальный вариант
видео эксперта
Найди для практики тихое и спокойное место, где тебя никто не побеспокоит и не спросит, что ты такое необычное делаешь.
риски
какие ещё навыки освоишь
Состояние расслабленности и в то же время достаточного уровня концентрации внимания. Не думаешь о плохом, легко справляешься со стрессом, ощущаешь внутренний покой. Можешь рассмотреть ситуацию с разных сторон и видишь положительные моменты.
спокойствие
Это не только ванна с пеной, но и систематические действия, которые делают тебя здоровее. Улучшишь своё настроение и снизишь уровень тревожности. Научишься правильно выстраивать отношения с самим собой и окружающими.
забота о себе
вдохновись
В мае 2021 года вышел документальный фильм Опры Уинфри и принца Гарри The Me You Can’t See, посвящённый ментальному здоровью. В нём принц Гарри демонстрирует технику «Объятия бабочки».
как тебе практика?
что делать после
Эта практика хорошо работает вместе с практиками «Четыре элемента стихии» и «Переформулирование» из трека «Я минус стресс», который эксперты с командой ЯНорм, платформы счастливого образа жизни, делали 380 часов.
определение
Трек — образовательный формат платформы ЯНорм, в виде последовательных инструментов самотерапии и развития — тестов, ритуалов, практик — для развития привычки быть счастливым и внедрения в жизнь 120+ навыков счастливого образа жизни.
теории для комфортного погружения
20%
я
минус
стресс
развивай навык стрессоустойчивости и не только
экспресс-практик для быстрой терапии
13
практики для создания навыков счастливого образа жизни
32
3
4
теста с отчётами для измерения результата
инструмента для мотивации и самоорганизации