Синдром самозванца на удалёнке

С синдромом самозванца человек не соотносит свои качества и достижения с собой. Это смесь тревоги, установок, глубинных убеждений, перфекционизма, самоценности. Когда отталкиваешь от себя заслуженные результаты и не признаёшь свои же успехи. Наша команда разобрала синдром самозванца на удалёнке с психологом Виктором Мизилиным.

Если сравнить два психологических явления: «низкая самооценка» и «синдром самозванца», то второе явление легче признавать в себе и об этом говорить. Это хорошая новость. С психическими явлениями главная проблема — когда людям неловко, стыдно или сложно про себя что-то замечать. С таким модным синдром легче прорабатывать проблему и что-то менять в себе и жизни.

Все психические состояния (например, ощущение самозванца) — бывшие полезные реакции, которые помогали нам когда-то выживать. Поэтому иногда не соотносить с собой какие-то достижения, какие-то результаты — хорошая стратегия.

Когда испытываешь синдром самозванца на работе, то становишься более ориентированными на своих коллег. Увеличивается вовлечённость в коммуникацию и совместную работу — эффективность возрастает. Таким способом компенсируешь свою мнимую некомпетентность и усердно работаешь над тем, чтобы стать хорошим командным игроком с сильными социальными навыками.

«Ну что там я, это всё команда и удачное стечение обстоятельств». Такое отношение к себе снижает уровень чувства собственной значимости. Падает самооценка — отсюда иногда низкая зарплата, отказ от возможностей, переработки. Там уже недалеко до истощения или выгорания.

У людей на первобытной стадии развития сформировалась наша современная система мышления. И для человека, которого поджидали такие напасти, как хищники, голод и холод — самым страшным было отторжение от племени. Если соплеменник претендовал на чуть большую ногу оленя, чем он имел право, то его шансы быть изгнанным возрастали.

Поэтому за тысячу поколений у людей сформировался внутренний механизм, предохранитель не претендовать на лишнее, не забирать чужое и то, на что ты не имеешь права. Это «выживательный» социально-адаптивный механизм, который должен регулировать и давать понимание, как претендовать ровно на столько, на сколько мы соответствуем

Когда достигаем успеха, признания, но при этом не выращиваем свой внутренний стержень, свою внутреннюю «хорошесть» и ценность — случается дисбаланс.

Когда ты подстраиваешься под коммуникацию с другими людьми, командой, обществом — это нормально. Если это в меру.

Синдром самозванца вызывает радикальное желание влиться и стать «своим». И обществу классно и здорово, когда считаешь себя недостаточно ценным или плоховатеньким. Так ты точно не будешь претендовать на особую роль, лидерство и признание. Если тебе достанется меньший кусок «торта» (читай, денег/похвал), то остальные получат больше.

С синдромом самозванца находишься в некоторой безопасности:

Синдром самозванца в некотором смысле «предохранитель» для твоей социальной роли. Его нельзя просто «сбить ломом» и радоваться. Важно понять, как он работает, и перенастроить синдром под свои задачи.

Ощущение внутреннего самозванца — это не детская болезнь, от которой можно сделать прививку и потом забыть об этом на всю жизнь.

Мы все субъективно ощущаем свой уровень ценности, уровень «хорошести» или пользы. Поэтому мы претендуем на некий общественный продукт, то есть на товары и услуги сообразно вот этой внутренней ценности.

Оценка собственной ценности происходит быстро и бессознательно:

«Я вот себя ощущаю на определённую ценность — значит могу претендовать на именно такое количество благ. Если я претендую на большее, чем я сам ощущаю, то чувствую, будто ворую, забираю чужое».

Нельзя взять и отрезать внутреннего самозванца. Нужно работать с собой.

В нас есть пространственное мышление. Нейроны, отвечающие за пространственную функцию, являются одним из узловых перекрестков мозга. Поэтому, когда мы ставим цели, используем фразы: «надо дойти до цели», «прийти к результату», «уйти от опасности». Везде есть глагол, который связан с движением: прийти, уйти, дойти.

На удалёнке наше мышление не соотносит достигнутые результаты со своей профессиональной ролью. Например, сидишь в домашних тапочках и растянутой майке, а получаешь похвалу от руководства за работу. Пространство не соответствует полученной информации, поэтому сложно признать свои заслуги.

И наоборот, в условиях оффлайн-работы нейронам понятно, что в офисе надо работать, а дома — отдыхать. Вот сидишь на стуле в офисе в деловом костюме, говоришь про цели, задачи и соотносишь полученный фидбэк со своей компетенцией.

Когда после рабочего дня перемещаешь своё тело домой, одеваешь комфортную одежду, отдыхаешь и живешь жизнь, нейроны переключаются. Уже не надо достигать рабочих целей и выполнять задачи (у кого рабочие границы налажены, конечно). В такой ситуации переход из одной роли в другую очевиден — происходит автоматическое переключение.

Когда несколько лет назад появилась официальная удаленка — люди перестали переключаться. Мозг не понимает: мы уже на работе или ещё дома? Кажется, что технически ничего не поменялось: вот я открыл ноутбук и погрузился в процесс. Но поменялась настройка на процесс. Из-за чего сразу хромает организация в работе, и запускается чувство фрустрации. В итоге на удалёнке не соотносишь себя с рабочей ролью и фрустрируешь в обнимку с синдромом самозванца.

У прокрастинации и синдрома самозванца есть один базовый общий корень — дефицит ценностей.

Когда выгодно прокрастинировать? Когда задача, которую собрался делать, либо непонятна, либо размыты результаты этой задачи, либо «овчинка выделки не стоит». То есть выгода от решения задачи очень сомнительна.

С самозванцем то же самое. Когда думаешь, вступить или не вступить в социальную коммуникацию — появляется ощущение, что социальная коммуникация не будет приятной, успешной, результативной. Не произойдет того, ради чего это делается.

На удалёнке мозг ещё и не переключается в рабочий настрой. Он считает, что сейчас ты не в роли классного спеца, готового идти вперёд и решать поставленные задачи, а свободный от рабочих забот человек. А значит и цели предстоящей коммуникации ты не достигнешь: мозг просто не верит, что ты сейчас в нужной роли и при компетенциях.

Нужно разобраться, откуда взялось это чувство именно у тебя и именно в этом моменте. После чего сделать несколько шагов.

У нас есть особенность. Мы всем явлениям присваиваем человекообразные характеристики.

К примеру:

— думаешь о предстоящей коммуникации и считаешь себя недостаточно компетентным.

— ощущаешь перед действием тот самый синдром самозванца.

— из-за синдрома самозванца сложно выполнить действие или чувствуешь негатив и отторжение к поставленной задаче.

Кто-то учит пользоваться программой для созданий презентаций (PowerPoint или любой другой). Ты можешь подготовить и сдать презентацию. И сделать это спокойно и уверенно без стресса и тревоги.

Помни про разницу между рядовым «спасибо» и глубокой благодарностью:

В-первом случае — обычная вежливость.

Во-втором — навык, который надо тренировать, чтобы он стал очень глубокой, эмоционально заряженной и реализованной благодарностью

— чувствуешь того самого самозванца

Понять и принять, что такая проблема есть. Затем выбрать один или сразу два способа работы над собой:

Способ 1. Когда ощущаешь самозванца при социальном взаимодействии, говори себе:

«Да, я чувствую напряжение, мне оно не нравится»

«Я хочу, чтобы этого напряжения было как можно меньше и вступать в социальное взаимодействие было как можно легче»

Так ты признаёшь в себе проблему (видишь врага в лицо) и можешь поставить перед собой задачу. А если у мозга есть задача — будет искать способы решить её. Может, решением станет шаг навстречу страху, а может, фокус на сильных сторонах. Для каждой проблемы есть своё решение.

Способ 2. Найди ценность, которую не получается транслировать из-за самозванца. И пойди в то, что пугает. Осознанно иди и презентуйся, инициируй что-то продвигай, продавай, коммуницируй.

Например, страшно просить повышение зарплаты, хотя чувствуешь, что ты ценен, как работник. Вот эту свою конкретную ценность надо взять и донести до руководства. Выписать, найти факты, показать выгоду для компании.

— сталкиваешься с задачей, которая сложнее наших возможностей

— кажется, что «я маленький и не очень ценный, а дело большое и сложное»

Нужно найти работу онлайн. Раньше такого опыта не было.

Раздели на подзадачи:

Когда сложную задачу разбиваешь на элементарные действия — поведенческий опыт в каждом конкретном действии сильнее, мощнее и осознаннее, чем задача.

Именно команды на удаленке обычно и не хватает. Нет офисного пространства, где рядом коллеги. Непонятно, где эти люди, как и что они делают, делаю ли вообще. Был прикол, что какой-то человек ставил вместо себя картонную штуку перед камерой на совещаниях, выходил, тусовался, вместо него работал картонный манекен. Мы соотносим с собой то, что ценим в других.

Заполни таблицу с тремя столбцами: проект, оплата и эмоциональная оценка.

Размер оплаты за проект = ценности твоих навыков в этом проекте.

Эмоциональная оценка = ценность этого проекта в твоей жизни.

Чем больше тебе хочется работать именно с такими проектами, тем выше указывай эмоциональную оценку. С помощью этих данных можно увидеть общую картину.

Когда проанализируешь результаты, ты сформируешь свою систему ценностей. Тогда будет меньше шансов брать низкооплачиваемые проекты или те, которые не в кайф.

Самые большие деньги будут находиться в тех проектах, где у тебя самая лучшая эмоциональная оценка.

На твоё восприятие себя влияет куча факторов, которые бессознательно воспринимаешь. Поэтому есть такой замечательный язык, как эмоции. Этот древний язык лимбической системы отражает простую истину: насколько тебе нравится то, что происходит.

Для оценки взаимодействия учитываются факторы: деньги и эмоции. Используется принцип: чем больше денег, тем лучше, и с эмоциями тоже самое.

Таблица, которую описывали выше, помогает увидеть более объективную картину оценки. Да, эти оценки субъективные, где-то пальцем в небо, но когда их собирается группа — сможешь увидеть связь, зависимость и паттерны.

Hard skills — есть профстандарты в различных отраслях, они так или иначе оцифрованы, собраны. Например, ты либо знаешь английский на программе уровня, либо не знаешь. Есть тесты — прошел, померил, отлично.

Soft Skills — субъективные навыки. Они завязаны на людей. И здесь есть куча разных систем классификации типов личности, типов в коммуникации, MBTI и другие. Выбираешь и проходишь тест, подходящий по критериям.

При оценке Soft Skills учти, что все люди разные и нельзя подстроиться под всех. Твои навыки точно будет хорошо работать с определёнными людьми.

А чтобы помогать себе преодолевать синдром самозванца, показывать свои навыки, знания и умения — используй практику «Благодарность учителям». Тогда сможешь адекватно оценивать свои компетенции и научишься транслировать свою ценность.

Синдром самозванца — неумение признавать свои собственные заслуги и победы. Это ведет к обесцениванию.

Избавиться от него навсегда почти невозможно, потому что:

— являешься частью социума, где блага разделяются между всеми членами — каждому по заслугам;

— пытаешься оценить себя через сравнение с другими и «своими учителями»;

— хочешь находиться в комфортном социальном положении и не тревожиться из-за возможной ответственности за результаты.

— признай проблему с самозванцем;

— пойми, как это влияет на твою жизнь, от чего отказываешься и какие ценности не транслируешь;

— внедри практики из статьи в жизнь: осознай своих ИванИванычей и благодари их, дели целое на части, веди таблицу проектов, замечай хорошее, благодари себя за классные победы и достижения.

— отследи прогресс, фиксируй в заметках, на бумаге или хотя бы в голове;

И тогда ответственность, понятие вины (что-то не достигли, какие-то неудачи) потихонечку будет уходить.

Хотим пригласить тебя пройти тест, в котором определишь свой уровень счастья. Тест создан по методике Кэрол Рифф — одной из самых популярных и надежных среди инструментов для измерения психологического благополучия.

Всего за 39 вопросов ты:

• узнаешь, насколько удовлетворен своей жизнью в самых разных сферах
• получишь результаты по 14 шкалам
• сможешь выявить точки роста, с которыми можно поработать
• увидишь свои места силы, которые дают ресурсы, энергию и радость.

Пройди тест — и получи приглашение на бесплатную диагностику, на которой узнаешь, чего тебе не хватает, чтобы стать еще счастливее. В подарок получишь гайд с практиками от эксперта на все случаи жизни.

Чтобы открыть тест и узнать, насколько ты счастлив, переходи по ссылке.

Василий: Виктор, как ты отвечаешь себе на вопрос «кто я»?

Виктор: в ответе находится вопрос «где я»? Где мои границы, внутри которых я себя осознаю? В зависимости от того, чем я занимаюсь, границы могут быть очень разные. Если я дома, то я личность, которая находится дома в этот момент и отдыхает. Если ответ на вопрос кто я, например, во время выступления на какой-то большой конференции, то соответственно, я спикер. Получается, мои границы распространяются на социальную роль. И у меня даже был специальный тренинг про ответ на вопрос «кто я», который сводился к тому, что мы осознавали личные границы для того, чтобы сказать: «Внутри этой границы я, моя атрибуция, моя зона ответственности, моя сила». За этой границей уже не я. На этой границе находится личность другого человека. Мои права здесь заканчиваются, и здесь начинается наша зона коммуникации. Поэтому мне очень нравится фраза, что права одного человека заканчиваются там, где начинаются права другого. Важно понимать эту границу, и именно тогда у нас идет эффективная счастливая коммуникация.

Василий: твой самый большой личный провал?

Виктор: лето четырнадцатого года, когда у меня было ощущение, что весь мир валится из рук, как будто бы все разваливалось. Это был тяжелый личностный кризис, но в итоге он стал ступенькой к тому, что я после этого принял решение менять жизнь, заинтересовался философией йоги и так далее. У моей компании налоговая заморозила счет, потом у нашего банка отозвали лицензию, деньги сгорели. В общем, ситуация просто катастрофа. Потом еще партнер кинул, остаток денег утащил. В общем, мир развалился, но сейчас, смотря из лета 23 года, 9 лет спустя, я благодарен этой ситуации, понимаю, что она стала тем самым триггером, который запустил меня в ту жизнь, в которой я живу сейчас. Поэтому я очень доволен.

Василий: что помогло преодолеть кризис?

Виктор: я оценил свою точку А, это состояние эмоционального опустошения. Я понял, что я не первый человек во Вселенной, кто с этим столкнулся. Я стал искать практики, в которых, скорее всего, люди свой успешный опыт выхода из подобных состояний уже как-то описали. Мой психологический бэкграунд помог понять что-то, сориентироваться и начать действовать именно на более фундаментальном уровне, то есть понять, что в моей картине мира мировоззрения есть какой-то недостаток, который можно восполнить, потому что есть наверняка уже успешные кейсы, которые надо найти. Собственно, так и произошло.

Василий: что позволяет тебе чувствовать себя живым?

Виктор: прана, она же дыхание. Есть есть такая шутка, что техника работает на голубом дыме. Когда голубой дым из телевизора выходит, телевизор перестает работать. Вот точно так же человек, как живое существо, работает на дыхании. Пока есть дыхание, мы живем, и поэтому осознавать дыхание техниками пранаяны, то есть как раз осознанного управления дыханием очень помогает. И, собственно, дыхание — это один из главных инструментов в когнитивно-поведенческой терапии. Потому что дыхание одновременно процесс бессознательный и сознательный. Да, у нас не так много таких физиологических процессов, которые являются мостом между двумя состояниями — сознательным и бессознательным. И через сознательный контроль дыхания мы можем управлять своими психическими процессами, в том числе чувствовать себя живым, когда ты понимаешь, что с тобой происходит и что-то происходит благодаря воле и выбору.

Василий: какой совет маленькому себе ты бы дал?

Виктор: что посеешь — то и пожнешь. Это важнейшая схема мышления, которая является базисом для всех духовных и психологических традиций, которая говорит о том, что то, что ты в мир отдаешь, ты получаешь ровно то же самое, только в большем масштабе. И поэтому это потрясающая схема для самоанализа. Если с тобой что-то не так, можно гораздо легче понять, что именно не так, приняв на себя ответственность. Это очень рабочая схема, она одновременно и духовная, и очень прикладная. Этот принцип, он как перекресток миров, в нем и духовность, и материальность, и прошлое, и будущее, и что делать, что не делать. Это действительно волшебная формула, которая в любую сторону может создавать точку опоры для принятия тех или иных решений.

Василий: что бы ты изменил в своей жизни, чтобы прожить ее максимально?

Виктор: я своей жизнью очень доволен, как она вообще проходит, поэтому я бы ничего не стал менять в том, что есть. Я бы сказал, что происходят локальные улучшения, и оно идет своим естественным эволюционным чередом, и мне это очень нравится.

Василий: какую одну вещь в мире ты бы изменил?

Виктор: образование. Я считаю, что это самая главная история, которая существует. Это характеристика развития общества. Я поменял бы образование на антропоцентричное. В школе мы изучали все что угодно, кроме себя. И я думаю, что было бы здорово изучать, как ты себя чувствуешь в каких-то ситуациях: кто ты в литературе, кто ты в физике, кто ты в химии, кто ты в социологии, в истории и так далее. То есть получается, что в образовательной среде как будто бы не хватает самого человека, вовлеченного в этот процесс. Модель как будто слишком отстраненная. Я считаю, что образование — это вообще основа благополучия и счастья. И если в него добавить больше антропоцентричности, самого пользователя, то это было бы очень здорово.