Выполнять эти практики можно в любом месте и ситуации — можешь сидеть, стоять, лежать или даже идти. Всё, что тебе нужно — только настрой.
Техника Джин Шин Джитсу: управляй эмоциями с помощью пальцев
Чтобы восстановить внутренний баланс и погасить негативные эмоции, обхвати каждый палец другой рукой и подержи 1–2 минуты.
Затем повтори то же самое на второй руке — таким образом ты справишься со всеми нахлынувшими чувствами. А если в душе бушует ураган, попробуй прижать большой палец к центру другой ладони на две минуты.
Каждый палец отвечает за конкретную негативную эмоцию. Если понимаешь, что какое-то чувство сильнее других, можешь задержать руку на этом пальце на 3-5 минут.
Как это работает? Практика основана на рефлексотерапии (раздражении нервных окончаний, туда же относится иглоукалывание).
Массаж пальцев и правильное дыхание позволяет погрузиться в медитативное состояние — а в нем легче всего воздействовать на свои эмоции и ощущения
Концентрируйся на белом: сними эмоциональное напряжение с помощью пространства вокруг
Оглянись вокруг и внимательно осмотри помещение, в котором находишься. Найди вещи одинакового цвета, например, запомни все белые предметы. Добавь приятную ассоциацию, цвет молока, облаков или чего-то еще. Отвернись и назови все предметы один за другим.
Как это работает? Заземление — скорая помощь при стрессе или сильных негативных эмоциях. Когда удерживаешь внимание на реальных объектах, концентрируешься на ощущении здесь и сейчас, ты справляешься с сильной эмоциональной реакцией.
для тех, кто хочет настроиться на работу: практики на 10 минут
Используй следующие две практики, если во время работы что-то выбило тебя из колеи, например, заданный тобой в чате вопрос превратился в трехчасовой созвон. Они пригодятся на случай, если закрывать задачи надо и дальше, но тебе не норм.
Переключение нейросети: настрой мозг на оптимальный режим работы и забудь о стрессе
У мозга два режима — активный и пассивный.
Когда ты забываешь переключаться между режимами, начинаешь прокрастинировать, раздражаться и намного быстрее уставать.
Практика поможет овладеть этим «тумблером» в голове и жить спокойнее.
Найди тихое место, где тебя не побеспокоят.
Смотри вокруг, но не фокусируйся на предметах. Включи все чувства — зрение, слух, осязание, обоняние.
Одновременно удерживай внимание на всём, что ощущаешь в теле, видишь, слышишь, чувствуешь, думаешь.
Если зацикливаешься на чём-то одном или уходишь в мысли — начни заново.
Как это работает? В основе практики лежит умение переключаться — в том числе с негативных эмоций на состояние спокойствия. Практику одобрила профессор Лореттой Бройнинг.
Переформулирование: не можешь изменить ситуацию — меняй отношение к ней
Записывай вопросы и ответы на бумагу или диктофон, чтобы потом перечитать/переслушать и оценить себя со стороны.
Возьми три листа: на первом напиши «Я должен/должна…», на втором — «Я не могу…», на третьем — «Я боюсь…».
Опиши свои ощущения, когда смотришь на эти предложения.
Продолжи их.
Поменяй начало предложений. Замени «Я должен/должна» на «Я предпочитаю», «Я не могу» — на «Я не хочу», «Я боюсь» — на «Я хотел бы».
Прислушайся к себе: изменились ли твои ощущения и общее отношение к ситуации. Если изменились, то как? Опиши это.
Назови несколько недавних ситуаций, в которых пришлось потратить энергии больше, чем они того стоили. Например, долго не получалось найти телефон в квартире, тебе было страшно пропустить звонок и из-за этого возникла паника.
Ответь на вопросы по каждой из ситуаций: Что угрожающее для тебя в ней было? Как по-другому можно объяснить эту ситуацию?
Назови две свежие ситуации, когда, по твоему мнению, ты недостаточно внимания и сил уделил важному делу. Например, ты дотянул по последнего дня в решении сложной задачи и выполнял её спустя рукава.
Ответь на вопросы по каждой из ситуаций: Что угрожающего для тебя в ней было? Как по-другому можно объяснить эту ситуацию?
Эта практика помогает посмотреть на убеждения со стороны и сформировать новые полезные убеждения.
Как это работает? Письменные практики помогают отделить себя от ситуации и посмотреть со стороны на происходящее. Например, если ты тревожишься, такая практика позволит понять, что тревога — это просто эмоция, с которой можно и нужно разобраться.
Чтобы ускорить практику, сохрани эту таблицу и пользуйся ей в любое время. Хоть мы и советуем фиксировать ответы, их можно просто проговаривать, когда нет возможности записать.
для тех, у кого есть время: практики на 20 минут
Практики из этого блока мы рекомендуем выполнять дома, потому что они требуют больше времени и сосредоточенности. Приступай к ним после рабочего дня или в выходные, когда ты уже выдохнул и расслабился, но сперва убедись, что тебя никто не будет отвлекать.
Большая веселая обезьяна: освободи разум для новых свершений
Эта практика — один из вариантов двигательной медитации, пришла из «даосской йоги». Оптимизирует жизненные процессы в организме, синхронизирует тело и голову.
Встань ровно, расправь плечи и слегка надуйся как воздушный шарик. Немного округли руки. Представь себя обезьяной, сытой и довольной жизнью. Никаких врагов, никаких забот, только радость и ощущение удовлетворения. Раскачивайся вверх-вниз и на выдохе произноси звук «Ух». Другой вариант — представь себя воздушным шариком, который надули и стали ритмично дёргать вверх-вниз.
Тело максимально расслаблено, вес сконцентрирован на носках.
Отрывай пятки на пару сантиметров и легонько приземляй на пол, делая микропрыжки на месте.
Улыбайся, почувствуй, что тебя переполняют радость и энергия, как в детстве, когда хотелось прыгать от восторга.
Представь, что энергия через пятки вливается в твоё тело, наполняет его.
Когда появится ощущение, что ты наполнен энергией под завязку, вытяни руки вперёд и сделай длинный спокойный выдох. «Сбрось» излишек энергии, негативные эмоции, лишние мысли через ладони.
Делай практику пять-десять минут в зависимости от самочувствия. Если у тебя давно не было никакой физической нагрузки, начни с двух минут и постепенно увеличивай время практики. Береги себя — это важно!
Как это работает? Практика позволяет сфокусироваться на движении и остановить внутренний монолог. Двигательные (динамические) медитации снижают уровень гнева и эмоционального истощения, увеличивают устойчивость к психологической нагрузке.
Техника эмоциональной свободы: сними стресс и снизь тревожность
В этой практике особенно важна систематичность — делай ее каждый день в течение двух недель, даже если не сразу видишь результат.
Выбери проблему, которая беспокоит сильнее всего. Проговори ее вслух.
Определи, насколько сильно тебя беспокоит эта проблема. Оцени ощущения по десятибалльной шкале. Десять — сильные переживания, ноль — вещи, которые не доставляют неприятностей.
Сформулируй правильную установку. «Я знаю, что есть проблема (рассказать её), но я всё равно принимаю себя». Повтори три раза. Например: «Несмотря на то, что я злюсь, когда кто-нибудь смеётся над моим голосом, я целиком и полностью принимаю себя».
Повторяй установку, когда будешь постукивать по «точке карате» — это мягкая точка на боковой части руки ниже мизинца. Постучи по точке семь раз.
Придумай «напоминание». Это фраза, которую надо произносить, постукивая по остальным меридианным точкам. Сокращённое напоминание об установке. Например, «смеются над голосом».
Слегка постучи по всем следующим точкам, повторяя «напоминание».
Когда ты сделал первый круг, спроси себя, на каком уровне сейчас находятся эмоции, чувства, есть ли дискомфорт. Снова оцени их по шкале от нуля до десяти.
Повторяй процесс до тех пор, пока негативные чувства не опустятся до отметки «два» или ниже. Последняя установка будет звучать примерно так: «Несмотря на то, что я всё ещё немного чувствую злость/гнев/подавленность в отношении к (чему-то/кому-то), я решаю отпустить его/её, так как это чувство больше не имеет ко мне отношения».
Короткое напоминание в последнем круге звучит так: «Теперь я освободился», «Мне это больше не нужно», «Я сильный и уверенный в себе» и т.д.
Как это работает? Во время практики ты кончиками пальцев стимулируешь точки «энергетических меридианов». Технику называют самомассажем или иглоукалыванием без иголок. Простукивания или надавливания на определённые точки человеческого тела (меридианы) активируют лимфатические узлы и нервные окончания.
Лучше всего самомассаж делать после работы, тренировок или занятий. Сохрани картинку, чтобы не пришлось каждый раз возвращаться к гайду.
Для тех, у кого есть 2 часа: получи еще 10 практик и узнай больше про свой стресс
25 октября (среда) в 19.00 приглашаем тебя на практический мастер-класс «Как снять стресс, выйти из депрессии и начать жить на полную за 6 недель».
Там узнаешь:
свой уровень стресса (пройдешь чекап прямо на мастер-классе)
тип своей стрессовой реакции (нужно знать, как ты ведешь себя в стрессе, ведь от этого зависит почти всё)
причины стресса (неочевидные — обещаем, ты удивишься)
попробуешь 3 практики, контроля над стрессом
составишь план по стрессоустойчивости на 42 дня
получишь 4 подхода и 10 экспресс-практик от стресса
Ведущий — Василий Рыжонков, автор методики благополучия и основатель ЯНорм.
Если хочешь записаться на вебинар и получить в подарок чекап уровня стресса, переходи на сайт — там тебя ждет больше информации и форма регистрации.