У стресса нет выходных. Мы каждый день оказываемся под влиянием раздражителей, теряем свой ресурс и становимся беззащитными перед эмоциональным выгоранием. Василий Рыжонков, основатель ЯНорм, обсудил с психологом Екатериной Грязновой, как обезопасить себя и что делать, если эмоциональное истощение все-таки настигло.
знай врага в лицо
Мы считаем, что важно сразу разобраться в том, что такое эмоциональное истощение, выгорание и депрессия. Все три недуга — вполне ожидаемая реакция организма и психики на стресс. Но какая между ними разница?
- Эмоциональное истощение — это компонент или симптом, который входит в эмоциональное выгорание и депрессию.
- Выгорание — это синдром эмоционального выгорания, в который входит комплекс симптомов. Есть в мировой классификации болезней (МКБ).
- Депрессия — это депрессивное расстройство, оно тоже состоит из множества симптомов и входит в МКБ.
Выгорание и депрессия похожи симптомами, среди которых как раз есть эмоциональное истощение. Основное отличие выгорания от депрессии в том, что депрессивное состояние длится в течение большого количества времени. Рекомендуем пройти шкалу депрессии Бека и обратиться к специалисту, если показатели высокие.
Предлагаем тебе следующую аналогию: эмоциональное истощение похоже на первый синдром простуды, как, например, головная боль или заложенный нос. Это звоночек, сигнализирующий о том, что твоему телу и разуму нужна дополнительная поддержка и новые ресурсы. Если проигнорировать этот симптом, можно слечь с серьезной болезнью — в нашем случае это эмоциональное выгорание или депрессивное расстройство.
признаки эмоционального истощения
Сегодня мы говорим именно о симптомах эмоционального истощения. Заметить их легко, но еще легче их проигнорировать, делать чего мы точно не советуем. Пройдись по чек-листу и посчитай, сколько признаков эмоционального истощения нашлось у себя.
- У меня снизилась эмоциональная чувствительность, я выражаю эмоции не так ярко, как раньше.
- Я чаще и сильнее раздражаюсь.
- У меня снизилась концентрация внимания.
- То, что раньше приносило удовольствие, больше меня не радует.
- У меня упал уровень мотивации, я не вижу смысла делать какие-то вещи, хоть и понимаю, что они важные.
- Уровень занятости не изменился, но я чувствую более сильную усталость, чем обычно.
Опять же, настоятельно рекомендуем трезво оценивать ситуацию. Если у тебя набралось несколько признаков, но все они «на лайте» (твоя жизнь замедлилась, но не до уровня черепахи или неподвижного камня), возможно, у тебя именно эмоциональное истощение. Как правило, оно длится несколько дней. Чтобы истощение исчезло, нужно либо устранить причину стресса, либо восстановить ресурсы.
Если все тревожные звоночки отзвенели и ты чувствуешь себя кучкой пепла, ты имеешь дело с эмоциональным выгоранием — обратись к специалисту, потому что тебя надо срочно вытаскивать.
Если у тебя все признаки эмоционального истощения, которые усугубляются другими проблемами, все может привести к депрессии. Также депрессия может возникать в качестве реакции на внезапный и сильный стресс, например, при потере близкого человека. Здесь тоже нужен специалист.
Мы в ЯНорм делаем все, чтобы команда не выгорала: бережно относимся друг к другу и отправляем на каникулы, если человеку нужно восстановиться. А из эмоционального истощения вылезаем с помощью практик, отобранных экспертами-психологами.
4 причины эмоционального истощения
а. Люди
Рисков гораздо больше, если твоя работа связана с людьми. Когда ты взаимодействуешь с ними, ты вкладываешь в общение много эмоционального ресурса: злишься, переживаешь, испытываешь чувство вины. Не стоит забывать об энергетических вампирах. Нет, мы не верим, что они высасывают из тебя энергию, но есть люди, с которыми просто тяжело общаться по тем или иным причинам. Коммуникация с ними всегда утомляет, и чем ее больше, тем быстрее заканчивается твой ресурс.
б. Эмоциональное пресыщение
Пресыщение ведет к истощению — вот это новость. Но ты точно знаешь состояние, когда после отпуска тебе нужен еще один отпуск. 10 дней активного отдыха с друзьями и близкими, смена обстановки, новый опыт, море новых впечатлений — эмоций слишком много, и твой мозг «отключает» их, чтобы передохнуть.
в. Проблемы
Точнее проблемы, на которые ты не обращаешь внимания. Например, у тебя очень много работы, из-за чего тяжело балансировать карьеру и личную жизнь. При этом испытываешь чувство вины за то, что проводишь мало времени с родными, и думаешь: «Я плохой родитель/ребенок/друг». Этот груз тоже сталкивает тебя в эмоциональное истощение, потому что вина никуда не исчезает — она крутится на фоне и тянет из тебя эмоциональный ресурс.
г. Неумение восполнять ресурсы
Или отсутствие такого навыка как управление состояниями. Тебе сложно отслеживать свои эмоции, сложно сохранять спокойствие. Ты задумываешься о том, что с тобой происходит, только когда уже попадаешь в состояние загнанной лошади и находишься на грани эмоционального выгорания.
4 всадника эмоционального истощения. Ты не можешь изменить людей вокруг себя, но можешь измениться — в ЯНорм мы учим распознавать эмоции и обретать баланс, чтобы разобраться с большинством причин истощения.
в безопасности или в группе риска
Так как эмоциональное истощение — это симптом, по нему нет серьезных исследований на тему того, кто находится в опасности. Но такие исследования есть по эмоциональному выгоранию, так что будем судить по нему.
Самое очевидное — интроверты и экстраверты. Конечно, интроверты больше подвержены эмоциональному выгоранию, ведь им сложнее дается общение с людьми. Только здесь нужно учесть следующий момент: интроверт интроверту рознь.
Есть те, кто познают себя, рефлексируют, изучают инструменты самопомощи. Они не пытаются перестать быть интровертами, а принимают себя и пытаются комфортно интегрироваться в социальную среду. А есть интроверты, которые вешают на себя ярлык и считают, что всё, что они могут сделать — это сидеть и страдать. В этом случае первая группа интровертов будет менее подвержена эмоциональному истощению.
Второе, что влияет на подверженность такому состоянию — это профессия. Учителя, психологи, психотерапевты, сотрудники медицинской сферы, менеджеры — все, кто вовлечен в активное эмоциональное общение с людьми, находятся в зоне риска. Сюда же добавляем профессии, в которых приходится сталкиваться с опасностью и рисковать — полицейские, сотрудники МЧС. Не забываем о тех, кто несет ответственность за производство или жизни других людей — диспетчеры аэропортов, сотрудники АЭС.
Третье — пол. Более подвержены эмоциональному истощению женщины, просто принимаем это как факт.
Четвертое — возраст. Тут важна совокупность уже перечисленных факторов: учительница-интроверт 23 лет может испытывать эмоциональное истощение намного чаще, чем программист 40 лет. Но чаще всего с запросом «помогите справиться с эмоциональным выгоранием» приходят люди около 30 лет.
Печально, но правда. О том, кто в безопасности — читай дальше.
А кто в безопасности? Полностью оградиться от эмоционального истощения невозможно, но есть 2 группы людей, которые меньше ему подвержены.
а. Люди, у которых всегда все ровненько
Их эмоции не похожи на американские горки, они не впадают в панику при малейшей неудаче. Они спокойно переживают как свои победы, так и поражения. Как раз из-за того, что они не испытывают слишком много эмоций, они не перенасыщаются и с меньшей вероятностью скатываются в эмоциональное истощение.
б. Люди, которые ведут здоровый образ жизни
Мы не говорим о фанатиках, которые изнуряют себя тренировками и строжайшими диетами. Мы говорим об умеренности: если ты в целом питаешься здорово и регулярно занимаешься физическими нагрузками, но можешь позволить себе бургер или пропустить одну тренировку в месяц (и при этом не испытываешь чувства вины) — поздравляем, ты тоже можешь выдохнуть!
как справиться с эмоциональным истощением: практика
а. Здоровый сон
Самый важный элемент в твоем здоровье. Во время сна организм восстанавливает ценные ресурсы, а мозг разбирается со всем, что ты пережил за день. Напоминаем, что оптимальное время для отхода ко сну — это 22:00-23:00. Вставать лучше так, как тебе комфортно — можешь соотносить подъем со сменой сезонов. Например, зимой и осенью вставать немного позже обычного, а летом, когда солнце бьет в глаза — немного раньше.
б. Регулярные физические нагрузки
Спорт и тренировки. Важное правило: лучше каждый день, но по чуть-чуть, чем раз в неделю, но 5 часов. Утренней зарядки или йоги будет достаточно, если ты не ходишь в зал или не тренируешься на постоянной основе. Даже регулярные прогулки (20-30 минут) в умеренном темпе помогут тебе выйти из состояния апатии и вернуться в ресурсное состояние.
в. Навык другого
Найди новое хобби, чтобы восстановиться. Займись тем, что давно откладываешь. Отлично, если твое новое занятие будет связано с цветом — рисование, лепка из глины, вязание или вышивание. Но танцы или актерское мастерство (что угодно, лишь бы тебе было интересно) никто не отменял!
г. Чтение
30-40 минут в день. По дороге на работу или после рабочего дня, если ты работаешь из дома. Литература расширяет кругозор, позволяет отвлечься от проблем и даже стать лучшей версией себя, если ты читаешь книги по саморазвитию.
д. Правильное питание
То, как мы питаемся, влияет не только на здоровье, но и на самочувствие. Питание должно быть сбалансированным, в рационе должны присутствовать все необходимые вещества и микроэлементы. Переходить на диету из шоколада и мороженого в состоянии эмоционального истощения — плохая идея. Главное — слушать свой организм, питаться правильно и не отказывать себе в приятных мелочах.
Возможно, мы не открыли Америку, но считаем необходимым напомнить о вещах, которые почему-то всегда забываются. Всего 5 пунктов помогут тебе предотвратить эмоциональное истощение или выбраться из него (если оно не успело превратиться в выгорание).
то же самое, но в 10 раз короче
- Не путаем эмоциональное истощение с выгоранием и депрессией. Истощение бывает у всех, можно и нужно справляться самостоятельно, выгорание и депрессия — серьезные ребята, с которыми лучше обратиться к специалисту.
- Признаки эмоционального истощения были выше в статье. Если тебе кажется, что все куда серьезнее, проходи опросник Бойко (определяет выгорание) и шкалу Бека (определяет депрессию). Если результаты высокие — да, ты знаешь, что надо делать.
- Люди, эмоциональное пресыщение, фоновые проблемы и неумение справляться с эмоциями — 4 главные причины эмоционального истощения.
- Женщины, интроверты, профессии, связанные с общением с людьми — если ты в этой группе, ты наиболее подвержен эмоциональному истощению.
- Если ты за ЗОЖ или очень спокойный человек — ты в относительной безопасности.
- Сон, физические нагрузки, новое хобби, чтение, правильное питание — эти ребята помогут тебе выбраться из эмоционального истощения и научиться предотвращать его.
блиц-опрос для Екатерины Грязновой
Василий: что делать, если ты упал?
Екатерина: подниматься.
Василий: пандемия, СВО, всё закрыто. Что делать, если ты не можешь перестать думать о том, а что же всё-таки случилось?
Екатерина: проявить сочувствие, поддержать себя. Если ты упал, сильно ударился, помнить, что расплакаться — это нормально. Поэтому вытираешь слезки и поднимаешься, двигаешься дальше.
Василий: какую одну вещь в мире ты бы изменила?
Екатерина: систему образования. Я бы туда добавила навыки, которые помогают жить счастливо. То, чему не учат в школе, хотя бы управление эмоциями.
Василий: один совет маленькой себе?
Екатерина: не совет. Просто бы сказала, что у нее всё получится.
Василий: что позволяет чувствовать себя живой?
Екатерина: эмоции.
Василий: напутствие нашим читателям и слушателям?
Екатерина: составьте портрет, каким вы хотите стать, для чего вам это нужно. И вот в тот день, когда вы это решили, сделать маленький первый шаг, хотя бы выбрать, каким способом можно прийти к идеальной картинке, которую вы хотите. Начать делать практику, выбрать трек от ЯНорм, который соответствует вашим целям. Сделать хотя бы что-то, чтобы запустить этот цикл изменений, иначе вы просто отложите желание измениться.
Екатерина: подниматься.
Василий: пандемия, СВО, всё закрыто. Что делать, если ты не можешь перестать думать о том, а что же всё-таки случилось?
Екатерина: проявить сочувствие, поддержать себя. Если ты упал, сильно ударился, помнить, что расплакаться — это нормально. Поэтому вытираешь слезки и поднимаешься, двигаешься дальше.
Василий: какую одну вещь в мире ты бы изменила?
Екатерина: систему образования. Я бы туда добавила навыки, которые помогают жить счастливо. То, чему не учат в школе, хотя бы управление эмоциями.
Василий: один совет маленькой себе?
Екатерина: не совет. Просто бы сказала, что у нее всё получится.
Василий: что позволяет чувствовать себя живой?
Екатерина: эмоции.
Василий: напутствие нашим читателям и слушателям?
Екатерина: составьте портрет, каким вы хотите стать, для чего вам это нужно. И вот в тот день, когда вы это решили, сделать маленький первый шаг, хотя бы выбрать, каким способом можно прийти к идеальной картинке, которую вы хотите. Начать делать практику, выбрать трек от ЯНорм, который соответствует вашим целям. Сделать хотя бы что-то, чтобы запустить этот цикл изменений, иначе вы просто отложите желание измениться.