Как перестать прокрастинировать?

Марина Салитова — человек, который делит свою жизнь на три ипостаси: она практикующий психолог, работница Санкт-Петербургского государственного университета на кафедре психологии личности и сотрудница бизнес-школы Advanced Management Institute, где возглавляет отдел открытых программ. В своей работе Марина часто сталкивается с людьми, испытывающими феномен прокрастинации, что побудило её заняться изучением темы.

Западные исследователи чаще говорят, что лень — часть феномена прокрастинации, а не её синоним. Лень зачастую сиюминутна, она не длится днями, неделями. В её основе так же могут лежать страхи, нерешительность, инертность, но она проще прокрастинации. Многие люди путают лень и прокрастинацию с бездельем. Иногда не делать ничего полезного — полезно само по себе. Главное найти баланс между работой и отдыхом, отдыхать столько, сколько нужно, чтобы восполнить энергию. Если представить, что жизнь — это цветок, где каждый лепесток — работа, хобби, семья и прочие важные вещи, то уделять внимание всем, не оставляя ни один усыхать — важное правило полноценной счастливой жизни.

Отличие прокрастинации в том, что человек откладывает дела, которые ему нужно сделать, и мучает себя чувством вины. Это не отдых. Вина не восполняет ресурс, а тратит его. Также к смежной теме можно отнести:

Синдром отложенной жизни («Я вот ещё немножко пострадаю, а потом наступит счастье»; как правило, счастье не наступает до тех пор, пока человек не разрешит себе жить сегодняшним днём, радоваться в моменте, а не откладывать приятное на потом);

Невроз выходного дня («Я должен делать что-то полезное, но не знаю, что и куда себя деть»; встречается у трудоголиков, которые получили внезапный больничный, отпуск или выходной);

Эмоциональное выгорание (выгоревший человек действительно не способен работать продуктивно — это не откладывание, а физическая потребность в отдыхе); Депрессивные состояния (когда, опять-таки, человек физически не может выполнять свои дела, и дело тут не в откладывании).

Особенности задачи.
Задачи сложные, неструктурированные, непонятные, большие, с нечёткими целями и без понимания результата демотивируют.
Задачи рутинные, не требующие ни креативности, ни оригинальности, ни раздумывания — только механические, сто раз отработанные действия — демотивируют.
Задачи, не подходящие под тип личности (посадить замкнутого медлительного человека на холодные звонки; дать творческому, общительному человеку заполнять бесконечные таблицы в excel) демотивируют.

Особенности личности.
Повышенная тревожность, давящее чувство ответственности, неуверенность в себе, низкая самоценка — знакомые чувства для прокрастинаторов, но главным движущим фактором прокрастинации является перфекционизм.

Перфекционистам важно всё сделать безупречно, на высшем уровне, но совершенство недостижимо — и поэтому работа кажется невозможной, простаивает, откладывается. Часто перфекционисты боятся ошибиться, боятся негативных оценок. Срабатывает ловушка мышления: если я сдам неидеальный проект, меня могут раскритиковать, а пока проект не сдан — я не могу провалиться. Пока я не работаю, я не могу ошибиться.

Таким людям свойственен ещё один вид прокрастинации: длительная подготовка. Человек вроде бы занимается делом, он собирает материал, готовится, проходит курсы, читает книги. Это нормально, если, например, нужно написать диссертацию — но когда количество прочитанных книг перевалило за 100, в диссертации всё ещё ни одной главы, а в голове — мысль «Я ещё недостаточно готов», то это невротическая прокрастинация.

Отдельно стоит довольно редкая проблема — страх успеха. Человек боится не ошибки, а того, что у него всё получится: тогда придётся что-то менять в жизни, выходить на новый уровень. «А что, если мне придётся менять всю свою жизнь? А вдруг я не справлюсь с новыми обязанностями?».

Волевые особенности.
Неумение принимать решения;
Неумение планировать;
Сложности с саморегуляцией, самоорганизацией, самодисциплиной. Это всё — сила воли.

Учёные говорят, у современных детей воля слабее, чем у предыдущих поколений. Это объяснимо: вокруг слишком много информационного шума. Детям в любые времена сложно быть усидчивыми, но сейчас вокруг слишком много сиюминутного дофамина, «быстрых углеводов» впечатлений. Тик-ток, Youtube, соблазнов много. Умение делать не только то, что хочется, но и то, что надо — признак взрослости человека, умение брать себя в руки.

«Феномен прокрастинации существует давно, о нём впервые ещё до нашей эры говорили, о некоем “не надо откладывать дела на завтра”».

«Есть опросники прокрастинации, которые показывают, что её испытывают 20% взрослых людей и 90% студентов».

«Часто родители совершают такую ошибку: считают, что не надо хвалить ребёнка, а то он расслабится. Лучше его лишний раз замотивировать. Вот и говорят: ты мог лучше, старайся. Такие дети вырастают, и, чем суровее были к нему родители-критики, тем мучительнее будет собственный перфекционизм».

«Способность к волевой регуляции деятельности — один из признаков взрослого человека. Когда ты понимаешь, что сейчас нужно отложить сиюминутные удовольствия».

Как перехитрить прокрастинацию и выполнить-таки неприятное дело?

База.
Не пытайся бороться с собой. Не нужно ломать себя, преодолевать. Жизнь и так непростая штука, в которой много борьбы, внутренние конфликты делу не помогут. Относись к себе с заботой и сочувствием. Спроси: «Как я могу себе помочь выстроить свою жизнь/спланировать свою работу таким образом, чтобы мне было легче, я меньше переживал, меньше срывал дедлайны, меньше откладывал что бы то ни было?»

Поощрение.
Договорись с собой: сегодня я делаю что-то неприятное, скучное, сложное, а вот вечером иду на свидание и рассказываю партнёру, как мне было невыносимо и какой я молодец, что это всё сделал. Или прогуляюсь в парке, или встречусь с друзьями. Но первое — съем эту лягушку.

Противное — сначала.

Если дело недолгое, начни день именно с него. Например, позвони неприятному человеку — а уж потом занимайся другими делами.

Нарезка на кусочки.
Если дело долгое, разбей его на короткие отрезки длиной в 15-30 минут. Если удобно, следи по таймеру. Также можно работать чётко по часам: возьми на час работы 15 минут отдыха или воспользуйся любой другой подходящей схемой.

Погружение в рабочую атмосферу.
Если тебе нравится работать в компании с другими людьми, пойди в библиотеку или в коворкинг. В некоторых организациях люди собираются на созвон в рабочее время и ничего не обсуждают — просто работают, видя друг друга. Чаще всего об этом договариваются сотрудники из горизонтальных команд без чёткой иерархии.

Контроль.
Попроси близкого человека регулярно тебе звонить и спрашивать, работаешь ли ты. Удивительно, но работает даже фотография этого человека, которая стоит на столе и смотрит на тебя.

Похвала.
Когда завершишь очередной этап проекта, обязательно выделяй время на то, чтобы похвалить себя, сказать, что ты молодец. И психологи, и коучи говорят: это очень важно.

Переключение.
Если задача сложная, и тебе уже кажется, что сейчас вскипят мозги, возьми перерыв. Только, конечно, никаких соцсетей! Хорошо помогает ходьба на свежем воздухе. Прогуляйся по парку или сделай пару кругов вокруг дома — получаса движения на улице вполне хватит, чтобы голова очистилась.

Забота о теле.

Спи минимум 7-8 часов, старайся ложиться и вставать в одно и то же время, питайся правильно, гуляй, занимайся спортом, оставляй время на любимые дела, общайся с близкими.

Что почитать:

«Прокрастинация и самосаботаж», Э. Леви
«Лёгкий способ перестать откладывать дела на потом», Н. Фьоре
«Победи прокрастинацию! Как перестать откладывать дела на завтра», П. Людвиг
«Нет прокрастинации!», Л. Бабаута
«Прокрастинация. Первая помощь» Таня ван Эссен, Хенри Шувенбург
Джон Перри «Искусство прокрастинации. Как правильно тянуть время, лоботрясничать и откладывать на завтра»