24 года сна

В новом эпизоде подкаста blucify.толк «24 года сна. Как с помощью сна изменить качество жизни» мы поговорили с Дарьей Лебедевой — врачом-сомнологом, экспертом по сну.

Дарья работает в крупной государственной больнице Москвы, консультирует пациентов онлайн и оффлайн, проводит мастер-классы для врачей, занимается просветительской деятельностью.

Сон делится на две части: глубокий и быстрый. За основные функции с точки зрения здоровья отвечает фаза глубокого сна.

Функция детоксикации. Во время сна раздвигается межклеточное пространство и происходит очистка мозга: токсины, вещества, которые откладываются и накапливаются в течение дня, вымываются. Если человек по какой-то причине спит мало или плохо, токсины будут откладываться. Это может привести, например, к болезни Альцгеймера, деменции, появлению новообразований, опухолей.

Иммунная функция. Во время глубокого сна формируются антитела. Например, если после вакцинации один человек будет спать нормально, а второй плохо, то у первого фильтр антител будет выше. Это работает не только в борьбе с вирусами и микробами, но и в борьбе с онкологическими клетками. Поэтому люди, которые плохо спят, больше подвержены раку.

Эндокринная функция. Во время глубокого сна синтезируются нужные гормоны. Среди них мелатонин. Это — не гормон сна, как многие думают, а гормон темноты. Он синтезируется не во сне, но когда человек спит в темноте, и отвечает за иммунную функцию. Если этого гормона мало, например, у людей, которые работают в ночные смены, риск заболеваний повышается.

Функция роста. Соматотропный гормон или гормон роста вырабатывается во время глубокого сна. Он отвечает за то, чтобы ребёнок рос во сне. У взрослых участвует в метаболизме. Поэтому человек с плохим сном быстрее набирает вес.

Функция обработки информации. Головной мозг нуждается во сне. Мы каждый день получаем и обрабатываем новую информацию. Чтобы она сохранилась, необходим сон. Во время быстрого сна со сновидениями мозг анализирует данные. Для полноценной жизни, учебы, работы, творчества, необходимо сохранять связи между нейронами. Эти связи будут постоянными, если каждую ночь ложиться спать.

Учёные проводили эксперимент: давали здоровым людям без расстройств сна сначала три дня поспать 8 часов, потом сокращали сон до 4 часов в сутки. И испытуемые после ограничения сна начали совершать простые ошибки. Им было сложно посчитать в столбик, вспомнить какую-то информацию.

Наш организм не знает, сколько сейчас часов, какой день недели. Он знает, что 24 часа назад было примерно то же самое, что и сейчас — он не спал. Биологические или молекулярные часы — это система, в которой все процессы повторяются примерно через 24 часа.

Важно, чтобы человек повторял свои действия — ложился и вставал в одно и то же время. Поэтому с точки зрения взаимовыгодного эгоизма нельзя позволять себе отсыпаться в выходные. Этим мы сбиваем утренний ритм.

Биологические часы зависят от освещения, так как связаны с сетчаткой глаза. У людей на экваторе более стабильный ритм. Они ложатся и встают в одно и то же время, потому что солнце садиться и встает в одно и то же время круглый год.

А на крайнем Севере ситуация противоположная. Биологические часы начинают замедляться, отставать, сбиваться из-за отсутствия солнца. У жаворонков они текут быстрее, а у сов — медленнее.

Для организма вреднее, если зимой мы встаем в темноте, идём на работу в темноте и работаем в темноте. Полдня человек чувствует себя разбитым и сонливым. Биологические часы думают, что еще ночь, организм спит.

Поэтому в идеале зимой нужен не только будильник, но и свет: светотерапия, будильники, имитирующие рассвет, очки, имитирующие солнечный свет. Человек носит такие очки утром, пока готовит завтрак. И они обманывают биологические часы, сигнализируя, что солнце встало. Организм просыпается: появляется аппетит, поднимает настроение и жизненный тонус. Если провести весь день в темноте, энергии будет мало.

Не надо привязываться ко времени. Не существует строгой нормы — заснуть до 12. Это миф. Если вы, например, сова, и привыкли ложиться в 2 часа ночи, а вставать в 10 утра, и вы это делаете всегда — это ваша норма. Важно в этом случае позаботиться о правильной подготовке ко сну. Например, затемняли помещение, в котором спите, хотя бы за час до сна. И утром важно спать в темноте, потому что солнечный свет вас разбудит.

И жаворонку, который рано ложится и рано встает, также важно соблюдать правила гигиены сна.

Не нужно ложиться в постель за час до предполагаемого сна, так можно заработать бессонницу. Вы заставляете себя спать или сидите в телефоне. В идеале за два часа до сна, например, с 9 до 11, не включайте яркий свет, придумывайте какой-то ритуал — чтение книги, общение с семьёй, спокойные игры с детьми, проветривание комнаты, душ, чашка травяного чая.

Дарья напомнила и о нормах сна для разных возрастов. Например, 50 лет — норма около 7 часов сна. Она уточняет, что существует и индивидуальная норма сна, которая у разных людей одного возраста может быть своя.

Чем человек старше, тем меньше сна ему нужно. Человек меньше двигается, ему больше не нужно расти, он получает меньше новой информации, а метаболизм замедляется.

Четкой нормы не существует. Например, человек занимается спортом, ему нужно больше сна, не занимается — меньше. Если болеет — нужно больше сна, чтобы восстановиться.

Ориентироваться нужно на свои ощущения. Если кажется, что вы не высыпаетесь, то обратитесь к сомнологу и проверьте свой сон объективно, с помощью специального прибора — актиграфа. Он расскажет, например, сохранены ли у вас циклы сна. У взрослых они длятся по 90 минут. Если ваш сон состоит из пяти циклов по полтора часа, это 7,5 часов. В этом случае 4-5 раз за ночь проснуться — это норма.

Актиграф — это медицинский прибор, в отличие от обычных домашних гаджетов, которые также измеряют показателя сна. По ним диагноз врач не поставит.

Актиграф измеряет сердцебиение и фиксирует движения во время сна. Известно, что во время глубокого сна частота сердечных сокращений замедляется, дыхание тоже, мы не двигаемся — актиграф понимает, что человек находится в фазе глубокого сна. А когда мы видим сновидения, у нас в норме тахикардия. Сердце бьётся чаще, и актиграф понимает, что человек видит сновидения.

Ритуалы бывают вечерние и утренние. Они необходимы, чтобы указать мозгу: скоро спать, мы готовимся ко сну или пора вставать и просыпаться.

Например, если у вас есть дети, вечером вы купаете ребёнка, кормите, читаете сказку, целуете-обнимаете, выключаете свет, ребёнок спит. Этот набор действий вы повторяете каждый день. Как только вы что-то нарушаете, например, не прочитали сказку, ритм может сбиться и ребенок не уснет.

У взрослых такая же история. Если вы изо дня в день делаете одни и те же практики, ваш мозг понимает, что вы готовитесь ко сну. Ритуалы помогают снизить уровень гормона стресса кортизола. В противном случае его высокая доза не дает уснуть. Кортизол будет давать сигнал коре мозга: проснись, мой хозяин в опасности, нужно оглядеться, нас съедят.

Вечерний ритуал подбирается про предпочтения человека. Не всем хочется перед сном лежать в ванне, не у всех она есть. Но с точки зрения температурного режима, когда тело согревается, нам проще заснуть. Кто-то использует письменные практики. Просто взять ежедневник и каждый вечер при неярком свете и записывать все мысли на бумагу. Можно включить спокойную музыку и заварить травяной чай.

Кто-то слушает подкасты, чтобы отвлечься от новостей, важной встречи завтра.

Утренние ритуалы, наоборот, поднимают кортизол на максимум. Поэтому утром рекомендуется читать новости, заниматься спортом, принимать контрастный душ, пить кофе, сделать самомассаж, с кем-то поспорить. Кортизол поднимается и мы просыпаемся.

Если человек храпит во сне, но в организм попадает достаточное количество кислорода, то это не опасно. Если за храпом скрывается болезнь, ее надо лечить. Выяснить это можно на приеме у сомнолога, который проверяет качество сна и ставит диагноз.

Дарья рекомендует любой храп проверять, чтобы исключить заболевания. Если есть храп, дальше вопрос времени: появится апноэ. Также храп может приводить к частым пробуждениям, вы будете чувствовать себя разбитым.

В год во всём мире умирает примерно полторы тысячи людей в ДТП, потому что водители засыпают за рулём.

Ученые проводили эксперименты на мышах, если одной давать спать, а другой — нет, то спустя месяц вторая умрет, даже если у нее будут в постоянном доступе вода и еда.

Мифы о снах

Миф 1. Ложиться обязательно нужно до 12 часов.

Миф 2. Сновидения могут рассказывать о будущем, поэтому их надо запоминать и толковать. Ученые считают, что сны нужны, чтобы полноценно встречаться со стрессом днём.

Как понять, сова ты или жаворонок?

В интернете существуют специальные опросники. Они помогают понять, в какой половине дня вы наиболее активны.

Самое важное в режиме сна — регулярность. Мы должны ложиться и просыпаться в одно и то же время. Проветривать комнату, закрывать окна от света, отказываться от гаджетов с синим светом и замедляться за 2 часа до сна.

Присмотритесь к своему самочувствию днём. Если испытываете сонливость, лучше обратиться к сомнологу.

Заводить будильник рекомендуется, отсчитав 7,5 часов сна, чтобы его звук пришелся на конец пятого цикла. Для каждого человека норма сна будет своя. Важно ставить будильник так, чтобы он звенел в конце цикла, а не в середине или начале.

Что почитать:

«Загадки сна», Михаил Полуэктов

Жить живую жизнь

Помнить, что сон — не пустая трата времени. Если вас что-то не устраивает либо вы сомневаетесь, лучше лишний раз спросить, проверить, уточнить. Если сомнолог найдет проблему, он ее устранит. Всё в ваших руках