С начала 2023 года россияне стали обращаться к психологам в полтора раза чаще, при этом 27% всех запросов связано именно с тревожностью и страхом будущего.
Василий Рыжонков, основатель ЯНорм, обсудил с психологом Екатериной Подопригора, как вновь обрести спокойствие и почувствовать себя счастливым. Задали психологу пять вопросов, которые возникают в неопределённости, и получили практики для самоконтроля.
вопрос первый: можно ли думать о счастье, если живешь в неопределенности?
Никто не обещал нам, что мы будем счастливыми — так говорит наш эксперт.
Екатерина считает: необходимо осознать, что путь будет наполнен приключениями — как хорошими, так и не очень. И наша задача — не потерять жизнестойкость, пока мы проходим через испытания. Нужно осознать, что будет сложно, придется приложить определенные усилия, но рано или поздно испытание закончится — и ты получишь от этого удовольствие.
Быть счастливым взрослым сложно, ведь запросы совсем другие. Поэтому иногда вспоминай детскую версию себя: радость, игры, эмоции и время, когда неосознанно получалось быть счастливым.
вопрос второй: читать или не читать новости?
Если коротко: читать, но не целыми днями.
Если тебе тяжело читать новости или ты никак не можешь перестать залипать на жутких и тревожащих вещах, вот практика от эксперта:
Выбери 1-2 СМИ, которым доверяешь. Они должны доносить информацию в фактах, без эмоций.
Читай их по 5-7 минут в день, не больше. Можно поставить таймер. Если заглядываешь в телефон каждые пять минут, надеясь увидеть новые ужасы, легче не станет.
Подпишись на каналы, где публикуют только хорошие новости — и разбавляй негатив позитивом.
Выбери оптимальное количество информации, которое хочешь получать. Двадцать источников в смартфоне и телевизоре — слишком много, организм просто не сможет справиться с таким объемом. Из-за этого мозг будет уставать и развиваться не так, как нужно. Одного источника тебе тоже может не хватать, из-за чего появится фоновая тревога.
Экспериментируй. Если ты подписан на один канал, но информации там недостаточно, подпишись на еще один. А если, наоборот, постоянно залипаешь в новостях, переходя из одной группы в другую, лучше уменьшить их количество.
И помни, что вообще не читать новости — это норм. Ты сам решаешь, что пропускать в свое информационное поле.
вопрос третий: как управлять своими мыслями и эмоциями в неопределенности?
Есть такая притча: женщине приснился мужчина. Он был привлекательный, классный, хорош собой. Он приблизился к ней, подошел настолько близко, что она почувствовала его дыхание. Она вся затрепетала, задрожала, а затем спросила: «А чего вы от меня хотите?» На что мужчина ей ответил:
«Не знаю, мадам, это ведь ваш сон».
Буддисты считают, что мы все живем во сне. Наши иллюзии и всё, что нас окружает — это проекция внешнего мира на наш мир внутренний. Получается, за спокойствием в эпоху неопределенности, за постоянной тревогой, стрессом стоим мы сами.
Мы считаем, что состояние нормализуется, когда окружающий мир придет в состояние нормы. На самом деле все изменения нужно начинать с себя — найти спокойствие внутри, а потом уже замечать, как мир вокруг замедляется и уже не кажется таким неадекватным.
На диагностику в ЯНорм часто приходят люди, у которых в жизни что-то не ладится. Когда мы начинаем глубже вникать в проблему в рамках сессии, выясняется, что яркость жизни можно вернуть, если научиться контролировать эмоции.
Когда переполняют эмоции, сложно сфокусироваться на объективной реальности.
вопрос четвертый: как менять паттерны поведения в неопределенности?
Вот короткая инструкция:
Осознать паттерн поведения: например, каждый раз, когда ты беспокоишься, становишься нервным и срываешься на близких.
Понять, деструктивный он или нет: в такое время беспокоишься постоянно, близкие, чье мнение для тебя важно, грустят или недовольны — паттерн деструктивный.
Проанализировать его и осознать, почему ты так поступаешь: я не знаю, что будет дальше, меня наполняют тревога и негатив, а близкие не понимают, что мне проще выражать эмоции именно так.
Проанализировать любую ситуацию можно по 3 простым вопросам:
Что происходит?
Что я из-за этого чувствую?
Что я чувствую — это норм или не норм?
Понять паттерн можно, если обратить внимание, как реагируешь на стресс. Если вместо того, чтобы сфокусироваться на себе, заедаешь стресс и смотришь видео по три часа, нужно что-то менять.
какой новый паттерн выбрать: практика «физическая разрядка»
В нашем треке «Я плюс управление эмоциями» есть практика, которая поможет мгновенно переключиться, если чувствуешь, что тебя снова заносит в деструктивные паттерны.
Включи любимую музыку и постарайся «вытанцевать» своё состояние. Отойди от зеркала, не следи за красотой движений. Здесь главное — твои ощущения. Следуй за своим телом, оно знает, в какую сторону ему хочется согнуться или повернуться.
Если чувствуешь агрессию, возьми махровое полотенце, завяжи его узлом на конце, замахнись двумя руками и начинай бить им стул или подушку. Желательно не ту, на которой спишь. Важно во время битья следить за дыханием: замахивайся со вздохом, а сгибайся и наноси удар на выдохе. Остановись, когда почувствуешь, что дыхание выровнялось и диафрагма успокоилась.
Когда эмоции становятся сильнее тебя и ты чувствуешь, что не можешь справиться с ситуацией — возьми 20-минутный перерыв на прогулку. При этом иди в довольно быстром темпе и наблюдай за дыханием. По статистике к такому методу прибегают 38% женщин и 27% мужчин. Что будет в результате: гормоны стресса выйдут из организма. Это поможет тебе перезарядиться. Внимание переключится на тело, это даст отдохнуть уму, чтобы потом ты смог принимать быстрые и правильные решения.
Выплесни свою агрессию с пользой для чистоты. Когда чувствуешь, что внутри всё «закипает», займись уборкой. Вымой полы, в том числе за диваном, ототри закоптившуюся сковородку, отмой балкон или прихожую. Ты увидишь результат своей работы, и организм ответит выбросом эндорфинов..
вопрос пятый: какие практики применять, чтобы ощутить стабильность?
Ты не можешь изменить мир вокруг, но можешь изменить мир в себе. Для этого используй практики от эксперта:
а. Медитация.
И мы не про духовные практики, а про способность взять паузу и абстрагироваться от происходящего. Отключиться, дистанцироваться и обрести возможность осознать свои эмоции.
б. Правило 5 секунд.
Почти то же самое, но в моменте. Прежде чем реагировать, особенно негативно, мысленно сосчитай до пяти. Так научишься действовать осознанно, а не сгоряча.
в. Новая рутина.
Дай разрядку психике, когда занимаешься рутиной. Например, мой посуду так, как будто хочешь выразить действием все мысли, которые забивают голову. Убирай квартиру так, как будто делаешь вклад в чистоту и порядок во всём мире. Не залипай в телефоне, не отвлекайся на телевизор во время еды.
всё то же самое, но в пять раз короче
Нужно уметь действовать в условиях частичной неопределенности. Для этого:
Негатив — лучший друг стресса. Вместо того, чтобы думать, как всё плохо, вспомни о кольце царя Соломона: «И это тоже пройдет». В результате ты получишь новый опыт и станешь сильнее.
Ограничь поток информации. Круто, если ты стойкий солдатик, который может читать новости в десяти источниках одновременно, но одного-двух вполне достаточно. (Ноль новостей — тоже норм, если тебя сильно волнует ментальная стабильность).
Анализируй мысли и эмоции, меняй их и управляй. Поддержание душевного спокойствия — только твоя задача, мир с этим не справится.
Меняй деструктивные паттерны поведения. Анализируй их по следующим вопросам: что происходит? Что я из-за этого чувствую? Что я чувствую — это норм или не норм?
Самое главное: практикуй. Вкладывай энергию в действие, а не только в успокаивающие лекции. Помни про медитации, правило 5 секунд и новую рутину.
блиц-опрос для эксперта
Василий: как ты отвечаешь на вопрос «кто я»?
Екатерина: мне не хватит ни минуты, ни часа, чтобы ответить на этот вопрос: слишком глубоко и многогранно. Но сейчас, наверное, скажу, что я живая.
Василий: один совет себе маленькой?
Екатерина: детей нужно только обнимать и любить. Это всё, что нужно слышать детям, и тогда они вырастают с этой идеей и становятся взрослыми, которые уверены в себе. Поэтому я бы обняла саму себя.
Василий: что делает твою жизнь процветающей?
Екатерина: контакт с людьми. Мои близкие, мои клиенты, то, что я вижу смысл в своей работе.
Василий: в чём секрет жизненного мастерства?
Екатерина: вспомнить, какими мы были детьми, вспомнить, как мы умели чувствовать, радоваться. Прийти на детскую площадку и посмотреть, как бегают дети, как они кричат, как они выражают все свои эмоции, как они свободны. Вспомнить, что мы на самом деле свободны, освободиться от навязанных идей, стереотипов, почувствовать внутреннюю свободу и понять, что она прекрасна.
Василий: что помогло справиться с жизненной неудачей?
Екатерина: идти в перед. Ползла, когда не могла идти. Лежала, когда не могла ползти, но в нужном направлении.
Василий: что ты до сих пор не сделала?
Екатерина: То, что я сделаю в будущем, не очень от меня зависит, потому что я буду идти нужным путем, поэтому для меня этот вопрос некорректен. Я не знаю, потому что я давно отошла от идеи, ограничивающей меня, теперь я не ставлю жестких "хочу", я открыта возможностям, и я иду в те двери, которые открыты. И часто я не знаю, какая дверь откроется.
Василий: какую одну вещь в мире ты бы изменила?
Екатерина: я бы сделала жизнь немного проще, потому что людям приходится преодолевать слишком много препятствий.
Василий: напутствие нашим читателям и слушателям?
Екатерина: идите вперед, несмотря ни на что, будьте любопытны, развивайтесь, ищите хорошее в себе, хорошее в мире.